class="post-template-default single single-post postid-2355 single-format-standard"

Vì sao ăn đậu và hạt lại gây khó tiêu

05 Sep 2017
chuyengiatieuduong-tai-sao-an-dau-hat-kho-tieu

Nếu ngũ cốc khiến bạn đầy hơi và đậu khiến bạn khó tiêu, thì không chỉ mình bạn gặp phải tình trạng này. Nhiều người gặp phải những triệu chứng tiêu hóa khó chịu như đầy hơi, khó tiêu, chuột rút và đau bụng sau khi ăn đậu, ngũ cốc cũng như nhiều loại hạt và quả. Đặc điểm chung thường gặp là gì? Tất cả những thức ăn này đều có khá nhiều các hợp chất tự nhiên được gọi là các chất kháng dinh dưỡng (antinutrients).

Như tên gọi, các chất kháng dinh dưỡng có thể cản trở khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất của cơ thể. Những chất này cũng có thể gây nguy hiểm cho lớp niêm mạc ruột và gây viêm ở bất cứ bộ phận nào của cơ thể.

Hiểu được điều này, bạn có thể sẵn sàng từ bỏ hoàn toàn những thức ăn gây khó chịu. Suy cho cùng, việc kiêng ăn những món chứa đầy chất kháng dinh dưỡng là nền tảng của nhiều “chế độ ăn loại trừ”- chế độ được thiết kế nhằm giúp mọi người xác định những tác nhân gây ra sự nhạy cảm, dị ứng, hoặc các bệnh về tiêu hóa. Một số người mắc phải những triệu chứng dường như không liên quan đến tiêu hóa – ví dụ như đau nửa đầu, đau khớp, hoặc hen suyễn – cảm thấy các triệu chứng giảm bớt khi họ tránh xa những thực phẩm gây khó chịu.

Việc tránh các chất kháng dinh dưỡng cũng là một phần triết lý của chế độ ăn paleo phổ biến – chế độ ăn tránh những thức ăn khá hiện đại (từ cuộc cách mạng hậu công nghiệp) như sản phẩm từ sữa, đường, dầu tinh luyện – cũng như các loại đậu và ngũ cốc được trồng.

Tuy nhiên, vẫn còn nhiều điều cần bàn về các chất kháng dinh dưỡng bên cạnh cái tên không hay và những ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa. Hãy nghĩ về các chất kháng dinh dưỡng như một người hùng bất ngờ của các “chế độ ăn cổ xưa”: Những nhân vật nào thường bị hiểu nhầm là phản diện nhiều khả năng lại giúp ích cho ta nhiều hơn ta nghĩ.

Việc biết thêm về các chất kháng dinh dưỡng, bao gồm cách sử dụng những chất này, có thể mang đến nhiều sự trợ giúp cần thiết và giúp bạn tận hưởng nhiều loại thức ăn đa dạng hơn.

Rủi Ro Và Lợi Ích

Rủi ro và lợi ích
Rủi ro và lợi ích

Bước đầu tiên hướng đến việc xây dựng một mối quan hệ tốt hơn với ngũ cốc, đậu, hạt và quả chính là xem xét những thức ăn này trong bối cảnh tiến hóa. Diane Sanfilippo, cố vấn dinh dưỡng toàn diện được chứng nhận và tác giả quyển Practical Paleo.

Đối với động vật, đó là khả năng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Tuy nhiên, cây cỏ không thể bỏ chạy hay tung nắm đấm. Một số cây có gai hoặc lớp vỏ ngoài cứng giúp bảo vệ chúng không bị phá hoại; những cây khác bảo vệ bản thân thông qua những hợp chất kháng dinh dưỡng, khiến chúng trở nên khó tiêu đối với động vật và kể cả con người.

Các chất kháng dinh dưỡng hoạt động theo những cách khác nhau trong cơ thể con người. Một số chất liên kết với các khoáng chất quan trọng như can-xi, sắt và kẽm, ngăn cản khả năng sử dụng những khoáng chất này của cơ thể. Theo chuyên gia dinh dưỡng Maggie Ward, một số chất kháng dinh dưỡng khác có thể gây ra chứng viêm ruột và kích thích niêm mạc đường tiêu hóa.

Tuy nhiên, các chất kháng dinh dưỡng cũng mang lại một số lợi ích sức khỏe quan trọng.

Ward lý giải, “Phần lớn mọi vật trong thế giới tự nhiên đều có một tỷ lệ lợi-hại. Nhiều hợp chất có nguồn gốc thực vật có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch, hoặc hoạt động như chất chống ô-xi hóa nhằm bảo vệ tế bào không bị mất cân bằng ô-xi hóa.”

Ví dụ, theo nghiên cứu được công bố trên, chất kháng dinh dưỡng phytate giúp loại bỏ việc hình thành gốc tự do. Các nghiên cứu khác gợi ý rằng việc sử dụng phytate có thể ngăn ngừa chứng loãng xương và thúc đẩy việc kiểm soát chỉ số đường huyết tốt hơn.

Trong Nurses’ Health Study 3, một nghiên cứu dịch tễ học dài hạn về sức khỏe phụ nữ, những phụ nữ thực hiện chế độ ăn giàu phytate nhất có ít nguy cơ bị sỏi thận nhất so với những phụ nữ ăn ít phytate.

Lectin là một ví dụ khác về chất kháng dinh dưỡng có thể có lợi. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Molecules, mặc dù một số lectin có thể gây viêm, số khác lại có tác động kháng viêm trên cơ thể. Vai trò bảo vệ mà lectin thực hiện trong tự nhiên cũng có thể giúp chất này đặc biệt phù hợp trong việc chống lại các tế bào ung thư. Các nhà nghiên cứu đang xem xét nhiều loại lectin liên kết với carbohydrate vì thuộc tính chống ung thư của chất này.

Dĩ nhiên nếu bạn không nhạy cảm hoặc dị ứng với những thức ăn có chất kháng dinh dưỡng, thì một nguyên nhân khác để lựa chọn những thức ăn này chính là tận dụng nguồn chất béo, protein và carbohydrate quan trọng. Và các thức ăn này góp phần làm đa dạng cho hệ sinh thái vi sinh vật của bạn – thứ đang ngày càng được xem là yếu tố then chốt đối với sức khỏe toàn diện.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Applied and Environmental Microbiology, những người ăn kiêng theo chế độ ít tinh bột khắt khe (24 gam một ngày) mắc phải tình trạng sụt giảm fecal butyrate mất cân đối. Fecal butyrate là chuỗi axit béo ngắn do vi khuẩn ở ruột sản xuất ra nhằm giúp chống lại ung thư ruột và viêm ruột.

Những nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người sử dụng chế độ ăn ít FODMAP – chế độ giới hạn các loại thức ăn như đậu và bột mì nhằm kiểm soát hội chứng co thắt ruột kết – cảm thấy sự giảm sút vi khuẩn ruột có lợi.

Tìm Điểm Cân Bằng

Các chuyên gia cho hay nếu bạn bị viêm hoặc gặp vấn đề về đường ruột, thì các chất kháng dinh dưỡng có thể đóng vai trò khá quan trọng dẫn đến tình trạng đó. Trong nhiều trường hợp, việc sử dụng một phương pháp cố định và loại bỏ hoàn toàn những thức ăn gây khó chịu là cách duy nhất để cải thiện tình hình. (Ví dụ, những người mắc chứng rối loạn tiêu hóa nên tránh tất cả các chất gluten.) Trong các trường hợp khác, việc tiêu thụ vừa phải các chất kháng dinh dưỡng lại có ích.

Sanfilippo khuyên ta nên xem chế độ ăn paleo là “chế độ ăn loại trừ” ngắn hạn thay vì một phương pháp lâu dài – nghĩa là bạn đừng nên nhắm đến việc tránh xa bánh mì suốt đời. Theo bà, tốt nhất là bạn nên tìm ra những chất mà cơ thể mình có thể chấp nhận và thực hiện một chế độ ăn đa dạng.

Ví dụ, cả Ward và Sanfilippo đều đề xuất việc loại bỏ đậu khỏi chế độ ăn đối với những người có hệ tiêu hóa bị tổn thương hoặc có dấu hiệu viêm nghiêm trọng hơn. Nếu sử dụng đậu, những người này nên ngâm đậu trước khi nấu, đồng thời theo dõi xem cơ thể mình chấp nhận được những loại đậu nào và hướng đến việc ăn uống đa dạng hơn.

Đối với hầu hết mọi người, ảnh hưởng của các chất kháng dinh dưỡng lên cơ thể được phát hiện rõ nhất thông qua một số hoạt động theo dõi chế độ ăn hơn là bằng cách tuân theo một chế độ dinh dưỡng nhất định.

5 Chất Kháng Dinh Dưỡng Khó Tiêu Hóa

GLUTEN

  • Chất này là: Các protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mì đen, lúa mạch và lúa mạch đen.
  • Bạn cần biết: Gluten có thể gây ra chứng viêm và các vấn đề tiêu hóa đối với nhiều người. Những người có tình trạng rối loạn tiêu hóa có phản ứng miễn dịch khi ăn gluten.

PHYTATE

  • Chất này là: Hình thức dự trữ của axit phytic, chủ yếu có trong lớp ngoài cùng của nội nhũ cũng như lớp mầm của ngũ cốc như lúa mì và gạo. Chất này cũng được tìm thấy trong các loại quả như hạnh nhân và óc chó cũng như trong các loại hạt như hạt lanh.
  • Bạn cần biết: Phytate có khuynh hướng liên kết với phốt-pho và những khoáng chất khác như sắt và kẽm, ngăn cản cơ thể hấp thụ những chất dinh dưỡng này.

LECTIN

  • Chất này là: Một lớp protein liên kết với carbohydrate được tìm thấy trong đậu, ngũ cốc, hạt và quả.
  • Bạn cần biết: Đối với một số người, lectin có thể gây ra phản ứng miễn dịch cũng như giảm bớt việc tạo ra chất nhầy giúp giữ niêm mạc ruột khỏe mạnh.

SAPONIN

  • Chất này là: Một nhóm các hóa chất có nguồn gốc thực vật được tìm thấy chủ yếu ở các loại đậu như đậu nành và đậu gà.
  • Điều cần biết: Một số người có thể hấp thụ kém saponin và xuất hiện triệu chứng viêm ruột.

OXALATE

  • Chất này là: Một hợp chất được tìm thấy trong đậu nành và đậu phộng, cũng như trong các loại rau như rau bi-na và rau đại hoàng.
  • Bạn cần biết: Tương tự như phytate, oxalate liên kết với các khoáng chất như canxi, khiến cơ thể khó sử dụng các khoáng chất này.

Tận Dụng Các Chất Kháng Dinh Dưỡng

Trong các văn hóa truyền thống, việc ngâm, làm lên mầm và lên men thực phẩm là những phương pháp có từ lâu đời giúp tiêu hóa các chất kháng dinh dưỡng dễ dàng hơn và gia tăng lợi ích của các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Hãy thử những phương pháp này để xem nó có làm giảm sự khó chịu hoặc chứng viêm do đậu, ngũ cốc, quả và hạt mà bạn ăn gây ra hay không.

NGÂM

Thạc sỹ y tế công cộng, tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng John Bagnulo cho biết việc ngâm những thức ăn có nhiều chất kháng dinh dưỡng có thể giảm hàm lượng lectin và phytate đáng kể. Ví dụ, một nghiên cứu về các phương pháp xử lý tại nhà được sử dụng ở Malawi, châu Phi, phát hiện ra rằng hàm lượng phytate trong bột ngô được ngâm giảm đến 57%. Đây là sự khác biệt mà Bagnulo thấy rằng có thể giúp mọi người hấp thụ tốt hơn những thực phẩm như ngũ cốc và đậu.

Thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Maggie Ward cho biết việc ngâm và rửa nhẹ hạt diêm mạch bằng nước ấm có thể loại bỏ saponin, vị đắng và giảm khả năng gây viêm của chất này.

LÀM LÊN MẦM

Nếu ăn hạt và quả thô, bạn sẽ bỏ qua một số vitamin và khoáng chất vì nó vẫn duy trì kết nối chặt chẽ và được bảo vệ khi vào cơ thể. Tuy nhiên khi ăn những hạt và quả đã lên mầm, bạn sẽ thu được nhiều chất dinh dưỡng sinh học hơn. Việc làm lên mầm giúp loại bỏ lớp bảo vệ (giảm mức phytate) và giải phóng một số chất dinh dưỡng mà thực phẩm này giữ chặt bên trong.

Các nhà nghiên cứu ở Ấn Độ phát hiện ra rằng hàm lượng sắt trong hạt kê được lên mầm và sấy khô có thể đạt đến 300% so với khi không lên mầm; mức khoáng chất mangan và canxi cũng gia tăng.

Việc làm lên mầm cũng có vẻ giúp gia tăng các chất chống ô-xi hóa. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food Chemistry, khi các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hàm lượng dinh dưỡng trong gạo lức lên mầm cao hơn so với gạo trắng và gạo lức không lên mầm. Nghiên cứu khác phát hiện ra rằng lúa mì và gạo lên mầm có hàm lượng chất xơ cao hơn so với các loại tương tự nhưng không lên mầm.

Lưu ý: Mầm phát triển trong điều kiện ấm áp, ẩm ướt mà vốn có thể giúp vi khuẩn sinh sôi. Những người có hệ miễn dịch bị tổn thương – trẻ nhỏ và người lớn tuổi, cũng như phụ nữ có thai – nên chú ý khi sử dụng thực phẩm được lên mầm. Tốt nhất là trước khi ăn, bạn nên nấu chín các thực phẩm này để giết các vi khuẩn nguy hiểm, chứ không ăn thô.

LÊN MEN

Ward cho biết, “Theo truyền thống, các nền văn hóa từng lên men phần lớn bột ngũ cốc của họ thành bột chua nhằm bảo quản và giảm vi khuẩn có khả năng gây bệnh.” Việc sử dụng một loại khuẩn cấy chua sống để làm bánh mì giúp giảm đến 70% hàm lượng phytate.

Sau khi ngâm đậu hoặc ngũ cốc khô, bạn nên rửa cẩn thận và thêm nước ngâm cùng với một ít sữa chua hoặc kefir. Những vi khuẩn cấy chua có trong đó sẽ giúp chia nhỏ những hợp chất khó tiêu hóa. Hoặc bạn có thể đơn giản để ngũ cốc hoặc đậu qua đêm và “lên men tự nhiên” từ những vi khuẩn được tạo ra tự nhiên trong không khí.

Bagnulo cho hay, bất kì lớp màng nào bạn nhìn thấy trên bề mặt nước ngâm cũng là biểu hiện của quá trình lên men mức độ thấp, giúp “làm sạch đậu của bạn.” Trong một nghiên cứu từ Thụy Điển, việc để đậu lên men trong 48 giờ giúp giảm 88% phytate. Hãy đảm bảo bạn rửa sơ đậu và ngũ cốc trước khi nấu.

Ngâm và Lên Mầm Thông Minh

Ngâm và lên mầm thông minh
Ngâm và lên mầm thông minh

Hãy ngâm đậu, ngũ cốc, quả hoặc hạt vào nước (tỷ lệ 1 thực phẩm – 2 nước), để ở nhiệt độ phòng trong khoảng thời gian cụ thể trong biểu đồ bên dưới. Bạn có thể thêm từ 1 đến 2 muỗng canh giấm táo để tăng hiệu quả ức chế các chất kháng dinh dưỡng. Sau khi ngâm, bạn đổ hết nước ngâm rồi nấu chín thực phẩm để ăn, nấu thành sữa hoặc xay thành bơ.

Để làm lên mầm, bạn rửa sơ ngũ cốc, đậu, quả hoặc hạt sau khi ngâm; nhớ chắt bỏ nước một cách chậm rãi để chừa lại một chút độ ẩm. Hãy rửa nhẹ nhàng và chắt nước ít nhất hai lần một ngày, cho đến khi thực phẩm bắt đầu nảy mầm (hạt, đậu, yến mạch) hoặc nứt ra (quả và gạo). Sau đó, bạn có thể cho thực phẩm vào tủ lạnh và ăn trong vòng 2 đến 3 ngày.

Tác giả: Rachel Warren

Người dịch: Nguyễn Thị Minh Trang

Đội ngũ biên tập: UBrand

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Để lại bình luận