class="post-template-default single single-post postid-2171 single-format-standard"

Tập thể dục hiệu quả với Tabata

10 Jul 2017
tap-the-duc-hieu-qua-voi-tabata

Bệnh tiểu đường là một căn bệnh rất khó kiểm soát. Để kiểm soát đường huyết tốt bệnh nhân phải sử dụng liều lượng theo đúng chỉ định của bác sĩ và chế độ sinh hoạt hợp lý. Trong đó chế độ tập luyện đóng một vai trò vô cùng quan trọng với bệnh nhân tiểu đường. Trong bài viết này chúng tôi mang đến cho bạn một phương pháp tập mới vừa hiệu quả nhanh và tốn ít thời gian – chỉ với 4 phút/ngày đó là Tabata.

Lịch sử của Tabata

Tabata là hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng, thường được gọi là HIIT. Nó được phát minh bởi Tiến sĩ Izumi Tabata vào năm 1996. Huấn luyện viên trưởng của đội trượt băng tốc độ của Nhật Bản đã thuê Tabata cùng với một đội ngũ các nhà nghiên cứu từ Viện Thể hình và Thể thao ở Tokyo đánh giá sự hiệu quả cho chương trình tập luyện của họ.

Trong nghiên cứu của mình, Tabata chia các vận động viên thành hai nhóm và đưa cho mỗi nhóm một kế hoạch tập luyện khác nhau. Nhóm A tập luyện với cường độ vừa phải trong 60 phút, 5 ngày/tuần. Nhóm B tập luyện với cường độ cao 4 ngày/tuần chỉ trong 4 phút 20 giây. Cả hai nhóm được theo dõi trong 6 tuần. Cuối cùng, họ so sánh VO2 tối đa (lượng ô-xy hấp thụ tối đa) của các vận động viên trong cả hai nhóm và phát hiện ra rằng việc tập luyện cường độ cao của nhóm B đã có tác động lớn hơn trên cả hai hệ thống hô hấp hiếu khí và kỵ khí của họ. Nhóm nghiên cứu kết luận rằng luyện tập cường độ cao ngắt quãng trong 4 phút có nhiều lợi ích hơn so với luyện tập trong 60 phút với cường độ vừa phải.

Lợi ích của Tabata

Cải thiện sức bền: Tabata cải thiện khả năng hô hấp hiếu khí và kỵ khí. Khả năng hô hấp hiếu khí là thước đo sự hấp thu ô-xy tối đa của bạn khi tập thể dục. Cơ thể của bạn cần nhiều ô-xy khi bạn tập luyện. Tỷ lệ mà tại đó các cơ bắp và các mô của bạn có khả năng hấp thụ ô-xy là VO2 tối đa. Hầu hết mọi người có VO2 tối đa từ 30 đến 60 ml/kg/phút. VO2 tối đa của bạn càng cao, bạn càng hô hấp hiếu khí tốt hơn. Khi tập luyện Tabata, VO2 tối đa cùng với khả năng chịu đựng của bạn sẽ được cải thiện.

Khả năng hô hấp kỵ khí cho thấy mức năng lượng tối đa cơ thể của bạn có thể sản xuất mà không cần ô-xy. Bằng cách tăng khả năng hô hấp kỵ khí, bạn có thể vận động tối đa trong một khoảng thời gian dài hơn. Một cách dễ dàng để đo lường sự cải thiện trong khả năng hô hấp kỵ khí là đo thời gian trong khi chạy nước rút hết sức lực. Đầu tiên, hãy ghi lại thời gian và quãng đường chạy của bạn. Sau 6 tuần tập luyện Tabata, hãy xem lại thách thức này. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình đã chạy xa hơn trước như thế nào nếu nỗ lực tối đa.

Tăng Tỷ Lệ Trao Đổi Chất và Giảm Mỡ: Luyện tập cường độ cao ngắt quãng tăng tỷ lệ trao đổi chất của ta gần 15 lần so với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là lượng năng lượng cơ thể của bạn sử dụng một cách tự nhiên khi nghỉ ngơi. Không chỉ là đốt cháy trung bình 15 ca-lo/phút, mà bài tập Tabata tác động lên cơ thể sẽ làm tăng BMR của bạn và đốt mỡ trong nhiều giờ sau khi tập luyện.

Duy Trì Các Mô Cơ: Nếu bạn muốn cải thiện các bài tập làm tăng sức khoẻ tim mạch, nhưng đang lo ngại về việc mất cơ, phương pháp Tabata là dành cho bạn. Sức căng đặt trên mô cơ của bạn trong phương pháp Tabata gửi tín hiệu cho biết cơ thể bạn cần nhiều mô cơ hơn và tỷ lệ khối lượng cơ nạc trên mỡ sẽ tăng lên. Nếu chọn những bài tập toàn thân sử dụng nhiều cơ bắp hơn, bạn cuối cùng có thể sẽ làm tăng mô cơ của mình.

Tận dụng thời gian: Không có thời gian để tập luyện? Không thể đến phòng tập? Những cái cớ như thế này sẽ không thể áp dụng với phương pháp Tabata. Tất cả những gì bạn cần chỉ là 4 phút và một đôi giày để hoàn thành bài tập.

Cách tập Tabata

Tabata là bài tập 4 phút bao gồm 8 khoảng ngắt quãng. Mỗi khoảng được chia thành 20 giây tập luyện và xen kẽ với 10 giây nghỉ ngơi mỗi lần. Tabata sẽ thúc đẩy tinh thần và thể chất của bạn đến điểm giới hạn. Nếu tập luyện phương pháp này một cách chính xác, bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn kiệt sức và gần như không thể hoàn thành khoảng ngắt quãng cuối.

Cách tập luyện với Tabata
Cách tập luyện với Tabata

Người ta thường sử dụng hình thức tập luyện này để cải thiện sức khoẻ tim mạch của họ, nhưng phương pháp Tabata cũng linh hoạt và có thể được sử dụng để cải thiện các bài tập luyện không cần tạ và tăng cơ. Người mới bắt đầu nên tập trung vào các bài tập tăng nhịp tim, chẳng hạn như chạy, đi xe đạp và chèo thuyền, hoặc các bài tập thể hình không cần tạ. Để nhận được nhiều lợi ích nhất khi tập luyện, dù bạn chọn môn nào, điều quan trọng là bạn chọn các bài tập cần sự hoạt động của một lượng lớn các cơ bắp.

Khởi động Tabata

Chúng tôi khuyến nghị bạn nên khởi động toàn thân trong 5 phút trước khi bắt đầu bài tập đầu tiên của Tabata. Một bài khởi động toàn thân bao gồm một loạt các chuyển động cần đến sự tham gia của các cơ bắp mà bạn sẽ sử dụng trong bài tập của mình. Bài khởi động này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và phạm vi của chuyển động, kích hoạt hệ thống thần kinh của bạn. Khi thực hiện đúng, một bài khởi động có thể cải thiện hiệu suất tập của bạn.

Hãy kết hợp một số bài tập sau thành bài khởi động 5 phút, chắc chắn rằng bạn chọn các bài tập cần đến sự tham gia của các nhóm cơ mà bạn định luyện tập.

Khởi động toàn thân trước khi tập Tabata
Khởi động toàn thân trước khi tập Tabata

Các bài tập Tabata

Nếu bạn là người mới tập, hãy tập một bộ bài tập Tabata 2 đến 3 lần một tuần. Để nhận được kết quả nhiều nhất từ việc tập luyện, điều quan trọng là bạn phải cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi. Dành 1 hoặc 2 ngày giữa các lần tập để cơ bắp của bạn phục hồi. Một khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, tất cả những gì bạn cần cho hầu hết các bài tập này là đồng hồ bấm giờ và rất nhiều động lực. Có vô số bài tập bạn có thể sử dụng trong Tabata. Tôi xin liệt kê một vài bài tập để bạn có thể lựa chọn dựa trên cấp độ và mục tiêu của bạn:

Chọn lựa bài tập Tabata phù hợp với bản thân
Chọn lựa bài tập Tabata phù hợp với bản thân

Các Mối Nguy Hiểm Và Lưu Ý

Tabata không có nhiều rủi ro; tuy nhiên, do cường độ cao của nó, tôi không khuyên những người mắc bệnh tim hoặc những người bị huyết áp cao luyện tập Tabata. Đây là hình thức luyện tập ngắt quãng nhanh chóng làm tăng nhịp tim của bạn, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thêm Tabata vào chế độ tập luyện của mình.

Ngoài ra nguy cơ chấn thương có thể tăng khi bạn tăng cường độ và tốc độ. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện các bài tập và có thể duy trì hình thức thích hợp với một tốc độ vừa phải trước khi kết hợp lại thành phương pháp tập Tabata. Nếu bạn có thắc mắc về hình thức hoặc kỹ thuật, hãy tìm kiếm một huấn luyện viên chuyên nghiệp để được tư vấn và hỗ trợ.

Tác giả: Ashley Aucoin

Theo UBrand

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Để lại bình luận

LÊ ĐÌNH HOÀNG SƠN

TƯ VẤN HỖ TRỢ

CHỨNG NHẬN CỦA BỘ Y TẾ

CẢM NHẬN KHÁCH HÀNG

GIẢI THƯỞNG