class="post-template-default single single-post postid-2143 single-format-standard"

Đốt mỡ hay đốt đường?

29 Jun 2017
Đốt mỡ hay đốt đường

Tại sao đốt đường có tác dụng hạn chế?

Hầu hết chúng ta tập thể dục (ở đây ta nói đến hoạt động chạy bộ) bằng cơ chế đốt đường. Ta tiêu thụ rất nhiều đường trong ngày. Và vì bây giờ ta đang sống trong một xã hội luôn vận động, ta luôn ở trong trạng thái căng thẳng khiến cơ thể cần đốt đường để duy trì hoạt động của ta.

Nhưng hãy nghĩ về điều này. Theo Stu Mittleman, bạn luôn có khoảng 160.000 calo năng lượng trong cơ thể. Trong số đó, chỉ có 4.500 đến 5.500 calo ở dạng đường, và rất nhiều trong số đó là dành cho não và hệ thần kinh.

Vậy là ta không còn nhiều đường dành cho việc chạy đường dài. Khi lượng đường dự trữ nhanh chóng cạn kiệt, ta có các lựa chọn (a) ngừng chạy; hoặc (b) nạp nhiều đường hơn. Nếu không chọn một trong hai, cơ thể sẽ tự ngừng hoạt động, vì phải giữ một ít đường còn lại cho chức năng não. Đây là trạng thái đuối sức.

Vì không thể chọn (a), ta chỉ còn lựa chọn duy nhất là tiếp nhiên liệu. Tuy nhiên, vấn đề là khi ăn nhiều đường hơn, bạn khuyến khích cơ thể đốt cháy nhiều đường hơn. Bạn sớm phải nạp đầy thêm một lần nữa, và cuối cùng bạn nạp nhiều đến nỗi gây hại cho hệ thống ruột và chỉ số đường huyết tăng quá cao.

Có một phương pháp thay thế được gọi là đốt mỡ, và thật sự thì bạn có rất nhiều mỡ để đốt.

Tại sao đốt mỡ lại có tác dụng tuyệt vời?

Trong 160.000 calo bạn đang có, gần 85% trong đó là mỡ.

Nếu mục tiêu của bạn là có 0% mỡ trong cơ thể, thì tôi rất tiếc phải cho bạn biết tin xấu : Bạn sẽ chết. Tuy nhiên, tin tốt là nếu bạn muốn chạy xa: nếu bạn có thể tìm ra cách dùng mỡ làm nguồn nhiên liệu chính thì bạn có thể duy trì hoạt động này mà không lo bị đuối sức.

Đó là cách đã giúp Stu Mittleman chạy gần 1.700km trong 12 ngày, và cũng là cách giúp ông chạy khắp đất nước trong khoảng 50 ngày. Và may mắn cho chúng ta, Stu và những người như ông ấy không ngại chia sẻ bí quyết của mình.

Làm thế nào để tập cho cơ thể lấy mỡ làm nhiên liệu?

Bạn có thể thay đổi cách chạy và ăn uống để cơ thể bạn học cách chạy bằng cơ chế đốt mỡ ngay từ lúc đầu, chứ không đợi đến khi nguồn nhiên liệu đường cạn kiệt mới chuyển sang mỡ. Nghe có vẻ thú vị nhỉ ?

Nhưng khoan đã. Trước khi bạn loại bỏ đường và bắt đầu mang theo các thực phẩm bổ sung năng lượng, hãy nhớ rằng: Đây là một quá trình cần thời gian. Nếu bạn đang ăn nhiều đường trước và trong khi chạy và đột ngột ngừng cung cấp đường cho cơ thể, bạn sẽ đuối sức, và sẽ gặp nguy hiểm. Hãy áp dụng khái niệm này dần dần và luôn mang theo một vài gói thực phẩm bổ sung năng lượng phòng trường hợp cần nạp năng lượng gấp.

Gạt đường sang một bên, chúng ta hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về những gì bạn có thể làm để bắt đầu đốt mỡ.

Trước tiên, lưu ý rằng ta chỉ nói về việc chạy chậm và chạy đường dài. Cơ thể bạn bắt đầu đốt đường khi cường độ vận động vượt qua ngưỡng lactate. (Dấu hiệu cho biết bạn đã chạm ngưỡng này là khi bạn nói chuyện khó hoặc phải mở miệng để bắt đầu lấy không khí.) Bạn có thể dần dần tăng cường độ vận động để vượt qua ngưỡng này, thế thì cuối cùng bạn có thể chạy nhanh hơn trong khi vẫn duy trì được trạng thái đốt mỡ. Đối với bài tập tốc độ và chạy đường đồi, cơ thể bạn sẽ vẫn phụ thuộc vào đường, và vậy cũng không sao, vì quãng đường này thường rất ngắn, và đường rất thích hợp cho việc chạy các quãng ngắn với tốc độ nhanh.

Hãy kéo dài thời gian khởi động. Nếu đang đứng yên và đột nhiên vù chạy thì sinh lý của bạn sẽ thay đổi. Cơ thể bạn sẽ cảm nhận là có chuyện gì đó xảy ra (có thể bạn đang bị rượt đuổi) và bắt đầu đốt đường, vì đường có tác dụng rất hiệu quả trong những đợt bùng nổ năng lượng ngắn. Nhưng đó chính xác là những gì bạn không muốn xảy ra khi bạn chạy đường dài.

Vì vậy, hãy khởi động thật chậm. Hãy đi bộ trong vài phút đầu tiên. Sau đó bắt đầu chạy thật chậm. Hãy thư giãn mọi thứ và tận hưởng quá trình này. Trong 10 hoặc 15 phút, hãy chạy nhanh dần lên đến tốc độ chạy đường dài. Tức là…

Chạy chậm. Bạn muốn ở dưới ngưỡng lactate càng lâu càng tốt, như thế cơ thể bạn có thể quen với việc đốt mỡ lấy nhiên liệu. Nếu bạn sử dụng máy theo dõi nhịp tim, hãy giữ ở mức 60 đến 70 phần trăm so với nhịp tim tối đa của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn dễ dàng trò chuyện trong lúc chạy. Mục tiêu là tăng tốc vừa đủ để ngưỡng của bạn tăng lên, tức là bạn có thể chạy nhanh hơn nhưng duy trì tình trạng đốt mỡ.

Chạy trong trạng thái cạn kiệt carbohydrate. Điều này có nghĩa là hạn chế lượng đường được nạp vào cả trước và trong khi chạy đường dài.

Stu Mittleman nói với tôi rằng ông thậm chí không bao giờ ăn một quả chuối trong khi đang chạy, mà thay vào đó là mang theo quả hạnh tươi và súp rau nhừ. Ông đề xuất ăn các loại trái cây, rau quả và một số ngũ cốc nguyên hạt béo có calo thấp và một ít protein. Vậy là bên cạnh quả hạch, bạn cũng có thể thử trét bơ từ quả hạch lên rau, hoặc có thể dùng quả bơ và thậm chí là dầu nếu bạn có thể ăn chúng ngay mà không qua chế biến gì thêm.

Vì bạn sẽ uống nước thay vì uống nước thể thao có đường, bạn sẽ cần phải thay thế chất điện giải.

Một lần nữa, hãy cẩn thận. Chuyển sang việc hoàn toàn không nạp đường là một quá trình chậm. Trước hết, bạn nên hạn chế ăn các loại carbohydrate ngọt, dần dần điều chỉnh sand chế độ ăn không dùng đường, thay vì ngưng ngay một sớm một chiều.

Cách tốt hơn để chạy

Khi bắt đầu tiêu thụ ít đường, có thể bạn sẽ thấy chạy bộ trở nên thú vị hơn. Đốt cháy đường là một trạng thái căng thẳng, trong đó các quá trình khác của cơ thể sẽ vận hành chậm lại như một phần của phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, vốn thường lấy năng lượng từ đường.

Bạn sẽ thấy rằng bản thân trở nên bình tâm, thoải mái và sáng tạo hơn trong khi chạy, và thấy toàn bộ trải nghiệm trở nên tinh tế và thú vị hơn.

Tác giả: Matt Frazier
Theo UBrand

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Để lại bình luận

LÊ ĐÌNH HOÀNG SƠN

TƯ VẤN HỖ TRỢ

CHỨNG NHẬN CỦA BỘ Y TẾ

CẢM NHẬN KHÁCH HÀNG

GIẢI THƯỞNG