class="post-template-default single single-post postid-2134 single-format-standard"

Ba thay đổi đơn giản để tăng cường sức khoẻ

26 Jun 2017
Ba thay đổi để tăng cường sức khoẻ

Thực phẩm tốt, giống như thời trang thịnh hành ở mọi thời, không cần phải phức tạp. Bí quyết của việc ăn uống lành mạnh mà tốn ít công sức là dựa vào những thực phẩm đơn giản, toàn phần chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau – và một loạt các mùi vị và cấu trúc vừa ý bạn.

Lợi ích từ sự kết hợp của nhiều chất dinh dưỡng trong một thực phẩm toàn phần vượt xa những gì một chất dinh dưỡng đơn nhất có thể cung cấp, theo Hana Abdulaziz Feeney, cố vấn dinh dưỡng tại Đại học Arizona ở Tucson.

Chỉ với 3 sự thay đổi đơn giản về thực phẩm – ăn đậu thường xuyên hơn, chú trọng nhiều chất béo lành mạnh hơn và hạn chế hấp thu ngũ cốc tinh chế để dùng những tinh bột lành mạnh, phức tạp khác – bạn có thể tận hưởng một loạt lợi ích sức khỏe đa dạng và hiệu quả. Và chúng còn có thể giúp bạn giảm số cân nặng thừa nữa.

Thay Đổi 1: Lợi Ích Của Đậu

Lợi ích của đậu
Lợi ích của đậu

Khoảng 170g đậu cung cấp đủ lượng protein có trong khoảng 56g thịt nạc. Hầu hết các loại đậu đều giàu chất xơ, vitamin B, chất chống ô-xy hóa và nhiều khoáng chất, bao gồm canxi và ma-giê.

Điều này có nghĩa là không có 2 loại đậu nào giống nhau. “Mỗi loại đậu có những đặc tính dinh dưỡng độc đáo,” Kathie Swift, giám đốc dinh dưỡng của Thực Phẩm Là Dược Phẩm ở Trung tâm Y khoa Thân-Tâm tại Washington, D.C. nói. “Các loại đậu đen có nhiều chất chống ô-xy hóa, các loại đậu nành chứa nhóm hóa chất thực vật isoflavone, đậu trắng có nhiều kali, và đậu đỏ có một số chất carotenoid.”

Quan trọng hơn cả, đậu là nguồn protein rẻ tiền nhất có thể giúp bạn đạt được một số mục tiêu sức khỏe rất quan trọng:

Tránh bệnh tiểu đường. Đậu giúp ta kiểm soát lượng đường trong máu. Vào năm 2009, các nhà nghiên cứu người Canada phân tích kết quả thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên trên 1.674 người, đánh giá lợi ích sức khỏe của việc ăn đậu lăng và các loại đậu khác. Kết quả của họ, được đăng ở tạp chí Diabetologia, kết luận rằng những người thường ăn nhiều loại đậu thì có lượng đường trong máu ổn định hơn những người không ăn.

Lý do? Lượng chất xơ cao trong đậu làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến làm chậm quá trình hấp thu đường trong máu. Do đó, cơ thể của những người ăn đậu điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn, đây là một yếu tố quan trọng để ngăn chặn bệnh tiểu đường loại 2.

Chống tăng cân. Kết quả được đăng vào năm 2008 trong Journal of the American College of Nutrition cho thấy những người ăn đậu thường xuyên giảm 22% nguy cơ bị béo phì so với những người không ăn. Chất xơ giúp bạn không bị tăng cân bằng cách làm bạn thấy no dù hấp thu lượng calo ít hơn và duy trì lượng đường trong máu ổn định, việc này ngăn chặn chứng thèm ăn.

Thúc đẩy tiêu hóa đúng cách. Đậu giúp bạn kiểm soát độc tính và sự viêm nhiễm. “Tổ tiên của chúng ta ăn đến 100g chất xơ mỗi ngày, nhưng hầu hết chúng ta chỉ ăn khoảng 15g,” theo Beth Reardon, thạc sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, giám đốc Dinh dưỡng Tích hợp của Trung tâm Y học Tích hợp Duke ở Durham, N.C. Đậu cung cấp cả chất xơ không hòa tan lẫn hòa tan. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước, tạo ra chất giống gel giúp giảm lượng cholesterol và glucose. Chất xơ không hòa tan giữ được tình trạng tương đối nguyên vẹn sau khi đi qua hệ tiêu hóa, làm tăng lượng phân và duy trì hoạt động bài tiết nên các chất độc không có cơ hội tích lũy trong hệ tiêu hóa của bạn.

Điều chỉnh lượng cholesterol. Như đã lưu ý, chất xơ hòa tan hấp thu nước cũng như những chất khác, chẳng hạn như cholesterol và đường dư thừa, có ích cho sức khỏe tim mạch. Nằm bên trong màng tế bào thực vật (chứ không phải ở vỏ), chất xơ hòa tan tạo thành chất gel nhầy nhụa, di chuyển chậm khi đi qua ruột. Nó đưa các axit mật trong ruột ra khỏi cơ thể, thúc đẩy gan lấy cholesterol ra khỏi máu để tạo ra nhiều mật hơn. Theo Abdulaziz Feeney, thêm một điều thú vị nữa là chất xơ hòa tan truyền thông tin phản hồi cho gan để làm chậm quá trình sản xuất cholesterol.

Nếu đậu quá tốt thì tại sao không có nhiều người ăn đậu thường xuyên hơn? Swift cho biết hai lý do chính khiến người ta tránh ăn đậu: Cấu trúc và vấn đề về tiêu hóa. Nếu cấu trúc của đậu gây rắc rối cho bạn, Swift khuyên nên nghiền nhuyễn đậu. Nếu vấn đề về tiêu hóa ngăn cản bạn ăn đậu, hãy thử thêm vào một miếng kombu (rong biển) khoảng 10-15cm vào đậu khi nấu để làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn, hoặc bổ sung enzyme để hỗ trợ tiêu hóa. Bạn cũng nên nhớ rằng khi cơ thể bạn trở nên quen với nhiều chất xơ hơn và khi hệ thống đường ruột của bạn trở nên sạch sẽ hơn, các vấn đề về khí có thể sẽ giảm đi.

Thay Đổi 2: Tận Hưởng Những Chất Béo Lành Mạnh

Tận hưởng những chất béo lành mạnh
Tận hưởng những chất béo lành mạnh

Mặc dù một số chất béo (cụ thể là chất béo chuyển hóa) không có lợi, nhưng hầu như tất cả các chất béo phát sinh tự nhiên trong thực phẩm toàn phần đều tốt cho bạn. Tuy nhiên rất nhiều người không nhận ra điều đó, vì vậy họ cắt giảm phần lớn chất béo ra khỏi chế độ ăn uống của họ. Họ sử dụng carbohydrate tinh chế để thay thế và kết quả là dẫn đến sự tăng cảm giác thèm ăn, tâm trạng thay đổi thất thường, bệnh mãn tính và tăng cân.

Hiện nay nhiều người hiểu rằng carbohydrate tiêu hóa nhanh (như carbohydrate có trong đường, bánh mì trắng, gạo trắng và mì sợi trắng), chứ không phải chất béo, là thủ phạm chủ yếu gây ra bệnh béo phì, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường loại 2 và nhiều hiểm họa sức khỏe lớn cho cả đất nước.

Theo Maggie Ward, giám đốc dinh dưỡng của Trung tâm UltraWellness ở Lenox, Mass, giải pháp là hấp thu phần lớn chất béo từ thực phẩm toàn phần. Ăn nhẹ bằng các hạt cứng và hạt mềm giàu chất béo; dùng thêm bơ trong món rau trộn và bánh sandwich; ăn cá sạch, an toàn.

Các nguồn chất béo từ thực phẩm toàn phần không những giúp bạn no, mà còn giúp cơ thể bạn hấp thu các axit béo thiết yếu mà nó không thể tự tạo ra được. Các chất béo bão hòa từ nguồn thực phẩm toàn phần khi được thưởng thức trong chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ cũng rất tốt cho bạn.

Phân tích tổng hợp 21 cuộc nghiên cứu năm 2010 có gần 350.000 người tham gia không tìm thấy sự liên quan có ý nghĩa giữa chất béo bão hòa trong chế độ ăn và sự tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Đây là những gì chất béo tốt có thể giúp ích cho bạn:

Kiểm soát sự thèm ăn. Thêm một ít chất béo cho mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn no lâu hơn, và giảm thiểu cảm giác thèm tinh bột vốn thường do sự tăng và giảm đột ngột lượng đường trong máu. Duy trì sự cân bằng tốt của chất béo trong chế độ ăn trong cơ thể cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và là yếu tố thiết yếu để giảm cân.

Ngăn chặn viêm nhiễm. Viêm nhiễm là gốc rễ của một loạt các căn bệnh mãn tính, từ bệnh tim đến tiểu đường đối với một số bệnh ung thư nhất định. Trớ trêu thay, chất béo vốn từ lâu bị xem là yếu tố góp phần gây ra các bệnh này thực ra có thể trở thành một yếu tố quan trọng giúp chữa trị chúng. Nhiều chuyên gia đồng ý rằng sự mất cân bằng trong lượng hấp thu chất béo của ta (quá nhiều omega-6 từ thịt và dầu thực vật như dầu đậu nành, bắp và dầu hoa rum và quá ít omega-3) đang gây ra một đại dịch các bệnh viêm nhiễm. Reardon cho biết: “Chúng ta phát triển theo chế độ ăn gần như có tỉ lệ 1-1 (omega-6 và omega-3), và phần lớn người Mỹ đang ăn với tỉ lệ gần như 20-1 hoặc thậm chí là 30-1.”Hãy tìm lại sự cân bằng bằng cách cắt giảm lượng dầu thực vật trong chế độ ăn của bạn và tăng lượng cá giàu omega-3 như cá hồi, cá cơm và cá mòi cùng với dầu cá và các nguồn thực vật như quả óc chó và hạt lanh. Nếu bạn ăn thịt, hãy ưu tiên lựa chọn các nguồn hữu cơ và được nuôi tự nhiên, có nhiều axit béo omega-3 hơn.

Củng cố cho bộ não. Reardon nói rằng axit béo Omega-3 – DHA (Axit Docosahexaenoic) chiếm 20% chất xám của não. Bên trong não, màng tế bào gồm có chất béo tạo điều kiện cho sự giao tiếp nhanh chóng giữa các tế bào – thế nên thiếu hụt axit béo là một nguyên nhân phổ biến gây ra trầm cảm, tâm trạng thất thường và suy giảm chức năng não.

Thay Đổi 3: Bớt Ăn Ngũ Cốc Tinh Chế

Bớt ăn ngũ cốc tinh chế
Bớt ăn ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc hết sức phiền toái. Một mặt, các loại ngũ cốc nguyên hạt, như hạt diêm mạch, hạt kiều mạch, hạt amaranth và hạt kê, chứa đầy đủ chất xơ, các chất dinh dưỡng đa lượng, chất dinh dưỡng vi lượng và các hóa chất thực vật. Nhiều nghiên cứu chỉ ra mối quan hệ giữa một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt và tỷ lệ thấp hơn đối với bệnh béo phì, tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư. Nhưng ngược lại, một cái nhìn trung thực về mức tiêu thụ ngũ cốc của một người Mỹ bình thường cho thấy xu hướng đáng lo ngại. Hầu hết chúng ta ăn ngũ cốc – chủ yếu là các sản phẩm từ lúa mì – trong mỗi bữa ăn. Và trong khoảng 0,4kg ngũ cốc mà ta ăn mỗi ngày, có chưa tới 30g là từ ngũ cốc nguyên hạt.

Điều mà Swift gọi là ngũ cốc “không còn dinh dưỡng” – mọi thứ từ bánh mì vòng đến mì sợi – chiếm ưu thế trong chế độ ăn kiêng của người Mỹ. Điều này cần phải thay đổi.

Reardon nói, “Tính về mặt quốc gia, chúng ta đã ‘ăn quá nhiều lúa mì’. Mỗi lần bạn ăn một sản phẩm từ bột mì khác, bạn bỏ lỡ cơ hội đưa những loại ngũ cốc không phải bột mì như hạt diêm mạch hoặc kiều mạch, hoặc tốt hơn nữa là rau cải, như cải kale và bí, vào chế độ ăn của bạn. Đã đến lúc bạn bắt đầu suy nghĩ thêm về điều đó.”

Bước đầu tiên là điều chỉnh vai trò của ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn, Swift nói. “Các loại đậu, rau cải, trái cây và các loại hạt cứng và hạt mềm cần phải là những yếu tố cơ bản trong việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, với các loại ngũ cốc nguyên hạt chiếm một vị trí ít nổi bật hơn ở bàn ăn.”

Bước thứ hai là bảo đảm phần lớn ngũ cốc bạn ăn là ngũ cốc nguyên hạt – không chỉ là các loại bột nguyên hạt. Abdulaziz Feeney lưu ý rằng so với ngũ cốc nguyên vẹn, thực phẩm làm từ bột dễ gây ra nhiều vấn đề sức khoẻ trong cơ thể tương tự những vấn đề do đường gây ra hơn, bao gồm cả tăng cân không mong muốn.Vậy bạn có nên tránh ngũ cốc hoàn toàn? Thật là một câu hỏi thú vị.

Vì các loại ngũ cốc là thứ tương đối mới trong chế độ ăn của con người (chỉ có mặt 15.000 năm trước so với 2 triệu năm con người không ăn ngũ cốc), một số chuyên gia cho rằng cơ thể ta không được thiết kế tốt để xử lý chúng. Như đã lưu ý, nhiều người xem việc ăn một lượng lớn ngũ cốc là công thức gây tăng cân và bệnh viêm nhiễm. Và với con số dự đoán khoảng 30 đến 40 phần trăm dân số Hoa Kỳ phần nào không chịu được gluten có trong nhiều loại ngũ cốc phổ biến, ta lại có thêm lý do để tránh chúng.

Nhưng đối với những người chịu được gluten, ngũ cốc nguyên hạt có thể là một nguồn cung cấp tinh bột, chất chống ô-xy hoá và chất xơ tốt cho sức khoẻ – đặc biệt là đối với những người năng động cần nguồn cung cấp năng lượng đáng tin cậy. Dẫu cho bạn có quyết định giảm đáng kể lượng hấp thu ngũ cốc hay không, việc lựa chọn những loại ngũ cốc bạn ăn có thể giúp bạn đạt được một số mục tiêu về sức khỏe.

Ổn định lượng đường trong máu. Hãy nhớ rằng hầu hết sản phẩm làm từ bột nhanh chóng chuyển thành đường trong cơ thể bạn. Mặt khác, hầu hết ngũ cốc nguyên hạt được tiêu hóa chậm hơn, và ít gây ra sự tăng và giảm đột ngột lượng đường trong máu. Và hãy nhớ rằng hầu hết bột từ ngũ cốc nguyên hạt có cùng chỉ số đường huyết như bột tinh chế. Chỉ số đường huyết (GI) của một loại thực phẩm dựa trên mức độ mà thực phẩm đó làm tăng lượng đường trong máu so với carbohydrate tiêu chuẩn (thường là dựa theo bánh mì trắng). Bạn có thể giảm tác động lên đường huyết của ngũ cốc bạn ăn bằng cách trộn nó với chất béo, protein hoặc các loại rau có nhiều chất xơ.

Tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng. Ăn nhiều loại ngũ cốc khác nhau, thay vì ăn phần lớn lúa mì, mang lại cho bạn nhiều chất dinh dưỡng tốt hơn. Lúa mạch, yến mạch, kiều mạch và diêm mạch là nguồn chứa các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi mô phong phú. Hầu hết đều chứa vitamin E, một số loại vitamin B, canxi, ma-giê, và các khoáng chất như đồng, kẽm, sắt và mangan. Ngoài ra, chất xơ hòa tan và không hòa tan trong hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả yến mạch và lúa mạch, có thể làm giảm cholesterol, giảm viêm nhiễm và tăng cường tiêu hóa.

Cân bằng chế độ ăn. Các loại ngũ cốc chiếm ưu thế ở nhiều loại thực phẩm (mì sợi, bánh quy giòn, v.v.), ta dễ ăn quá nhiều các loại này. Bằng cách giảm lượng hấp thu ngũ cốc, bạn có thể giải phóng không gian trên đĩa và trong bao tử để chừa chỗ cho những loại khác. Reardon khuyên ta nên ăn từ 9 đến 13 phần rau cải và trái cây mỗi ngày.

Thay Đổi Nhỏ, Kết Quả Lớn

Việc ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải phức tạp hoặc tốn nhiều tiền. Hãy xem xét những thay đổi nhỏ nhưng hiệu quả sau đây.

Ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy và mỗi 3 đến 4 giờ trong ngày. Thêm vào một ít chất béo và protein trong mỗi bữa ăn lớn hoặc bữa ăn nhẹ. “Bạn sẽ tăng cường sự trao đổi chất và tránh việc lượng đường trong máu xuống thấp gây ra cơn thèm ăn lúc xế chiều và tình trạng đờ đẫn,” theo Maggie Ward, giám đốc dinh dưỡng của Trung tâm UltraWellness ở Lenox, Mass.

Ăn nhiều hạt cứng và hạt mềm hơn, tốt nhất là nguyên chất. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người ăn nhiều hạt cứng hơn (khoảng 68g mỗi ngày) đã giảm đáng kể lượng cholesterol LDL xấu. Hãy thử ngâm hạnh nhân qua đêm để làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn.

Thay ngũ cốc bằng rau. Ví dụ, thay vì ăn món đậu nghiền của bạn với bánh mì, hãy thay thế bằng cà rốt non, bông cải xanh, ớt chuông đỏ hoặc dưa chuột thái lát. .

Sử dụng nhiều loại thảo mộc và gia vị khô. Cho thêm lá kinh giới, húng tây và húng quế khô vào hỗn hợp dầu ô-liu và nước chanh để tạo ra món rau trộn nhanh, thêm mùi vị và giàu chất chống ô-xy hoá. Ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, đặc biệt là rau có lá màu xanh đậm và các loại rau màu sáng khác. Cho dù bạn ăn thịt hay không, hãy cố gắng chú trọng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Chúng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thực vật, chất chống ô-xy hoá và chất xơ quan trọng, tất cả đều giúp chống lại bệnh viêm nhiễm và rất cần thiết đối với sức khoẻ con người, duy trì cân nặng hợp lý và hơn thế nữa. Hãy cố gắng ăn ít nhất một loại rau có màu sáng trong mỗi bữa ăn.

Thêm màu xanh vào sinh tố của bạn. Thêm một ít rau bina hoặc cải cầu vồng vào ly sinh tố buổi sáng của bạn. Đó là một cách tuyệt vời để thêm vào phần rau bổ sung.

Uống nhiều nước hơn. Và hãy thử uống trà xanh và trà trắng, tối đa 5 tách mỗi ngày, nhằm mang lại năng lượng chống ô-xy hóa bổ sung.

Tác giả: Catherine Guthrie

Theo UBrand

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Để lại bình luận