class="post-template-default single single-post postid-2274 single-format-standard"

5 lời khuyên dành cho người hay ăn tối

25 Jul 2017
5-loi-khuyen-danh-cho-nguoi-an-khuya

Nếu đã cố gắng giảm ăn khuya nhưng không thành công, bạn biết thói quen này có sức cám dỗ mạnh đến mức nào rồi đấy. Nhưng tại sao cưỡng lại việc ăn khuya lại khó khăn như vậy, đặc biệt là sau bữa ăn lớn nhất trong ngày? Và làm thế nào ta có thể kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn? Hãy cùng chuyengiatieuduong tìm hiểu trong bài viết này nhé.

Nếu giống với phần lớn mọi người, bạn sẽ thèm ăn vặt sau bữa tối. Đối với nhiều người, một món ăn vặt ngon miệng về đêm là cách hay để tránh đi ngủ với cái bụng đói.

Nhưng với nhiều người khác, ăn đêm gây ra nhiều vấn đề. Bạn có thể khó giảm cân hơn khi ăn gần sát giờ ngủ, đặc biệt là những món dễ khiến ta ăn quá nhiều như bánh quy, khoai tây chiên, kem và những thức ăn nhiều calo khác. Ăn khuya cũng góp phần tạo điều kiện tăng axit liên quan đến các chứng ợ chua.

Nếu đã cố gắng giảm ăn khuya nhưng không thành công, bạn biết thói quen này có sức cám dỗ mạnh đến mức nào rồi đấy. Nhưng tại sao cưỡng lại việc ăn khuya lại khó khăn như vậy, đặc biệt là sau bữa ăn lớn nhất trong ngày? Và làm thế nào ta có thể kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn?

Tại Sao Bạn Thèm Ăn Khuya?

Hãy tưởng tượng lúc này là 8 giờ tối và bạn đang sẵn sàng nghỉ ngơi. Bạn đã làm việc mệt mỏi cả ngày và cũng đã cố gắng lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, trong một thế giới mà điều đó ngày càng khó khăn hơn: Bạn bỏ qua những chiếc bánh vòng miễn phí ở nhà bếp của công ty trong khi biết rằng sau đó mình sẽ tiếc lắm; rồi bạn từ chối món tráng miệng khi ăn trưa với đồng nghiệp và kiềm chế lần nữa khi ăn tối.

Nhưng giờ đây, vào cuối ngày, ý chí của bạn đang dần cạn kiệt. Khi đặt mình lên chiếc ghế dài và mở ti-vi, hình ảnh đầu tiên bạn nhìn thấy là que kem, khoai tây chiên và bánh quy. Cơn thèm một thứ gì đó “ngọt ngọt” tác động đến bạn dù bạn đã ăn lúc 6g30 tối. Không thể cưỡng lại nữa, bạn cầm lấy hộp bánh quy hoặc một tô kem.

Ví dụ này nói lên rằng khả năng tự kiểm soát của ta thường cạn kiệt vào cuối ngày, và ta dễ bị cám dỗ hơn khi mệt mỏi. Ta cũng có thể ăn vặt đêm khuya để loại bỏ những cảm xúc khó chịu. Có thể ta cảm thấy căng thẳng, cô đơn hoặc đơn giản là buồn chán, khi mọi sự bận rộn của một ngày đã qua đi. Việc ăn uống có thể giúp ta không chú ý đến những cảm giác này, bởi hệ thống phần thưởng của não được kích hoạt thông qua việc giải phóng dopamine và những chất mang lại cảm giác dễ chịu khác. Nếu có thói quen ăn khuya, não của ta sẽ bắt đầu đòi hỏi phần thưởng mà nó đã quen nhận.

Yếu tố lớn nhất điều khiển thói quen ăn khuya và cũng quan trọng không kém các yếu tố khác là đồng hồ sinh học của cơ thể. Mỗi ngày, “chiếc đồng hồ” này không chỉ điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức mà còn cả tình trạng đói bụng – “giờ cao điểm” của cơn đói thường là 8 giờ tối. Vì vậy mặc dù một người bình thường sẽ ăn tối vào khoảng 6g30 tối, họ có thể cảm thấy thèm ăn nhất vào lúc 8 giờ. Thật dễ hiểu rằng tại sao thời gian trung bình cho việc ăn khuya là 8g20 tối.

Tại sao giờ cao điểm lại trễ như vậy? Nếu ta ăn tối xong lúc 7 giờ và sẽ không ăn gì nữa cho đến bữa sáng lúc 7 giờ, đó là 12 tiếng đồng hồ không có calo. Vì vậy cơ thể ta dự trữ năng lượng cho thời gian ta nhịn ăn vào ban đêm. Ta cũng có thể cảm ơn (hoặc không cảm ơn) tổ tiên và bộ gien mà ta được thừa hưởng từ họ – thứ vốn buộc ta hấp thu calo vào ban đêm, thời điểm mà calo được tích trữ hiệu quả hơn bởi khi xưa thức ăn không phải lúc nào cũng nhiều như bây giờ. Thật tệ là điểm mạnh này giờ đây chỉ khiến ta tích trữ quá nhiều thức ăn và từ đó chuyển thành mỡ bụng.

Tại Sao Bạn Thèm Ăn Khuya
Tại Sao Bạn Thèm Ăn Khuya

Bạn Có Thể Giảm Việc Ăn Sau Bữa Ăn Bằng Cách Nào?

Mặc dù có nhiều yếu tố khiến ta thèm ăn sau bữa tối, nhưng rõ ràng, ta thường khó cưỡng lại sức hút của những loại thức ăn mang lại cảm giác rất thỏa mãn. May mắn thay, có nhiều cách giúp ta khắc phục tình trạng này:

1. Giảm tối thiểu sự có mặt của những thức ăn vặt không lành mạnh và hấp dẫn nhất

Điều này không có gì ngạc nhiên. Càng sử dụng nhiều ý chí, ta càng khó chống lại cơn thèm ăn vào cuối ngày. Nhưng ta có thể gia tăng đáng kể khả năng tránh được những món không lành mạnh bằng cách không để những món đó ở nhà. Hãy tận dụng động lực khi nó còn ở mức cao để không phải đầu hàng thói quen ăn đêm khi động lực xuống thấp. Điều đó có nghĩa là hãy vứt bỏ ngay hoặc “đóng góp” đồ ăn dự trữ cho khu vực chung ở nơi làm việc, và sau đó không mua thêm nữa.

2. Thay thế những món không lành mạnh bằng những món lành mạnh hơn

Ta có thể làm dịu cảm giác tiếc món ăn vặt yêu thích bằng cách chọn những món lành mạnh hơn để thay thế. Đó có thể là một lựa chọn rất nhỏ, như một viên kẹo bạc hà hoặc một miếng sô-cô-la ngon. Hãy đảm bảo bạn chuẩn bị trước những lựa chọn này, đồng thời chấp nhận rằng món ăn mới sẽ không đem lại cảm giác giống như khi ăn một hộp kem hoặc nửa hộp bánh quy.

3. Thay đổi thói quen

Nếu bạn có thói quen ăn đêm, nhiều khả năng sẽ có những tín hiệu cụ thể khơi gợi cảm giác “giờ ăn đến rồi”. Có thể đó là khi bạn ngồi xuống xem một chương trình giải trí yêu thích. Giống như những con chó trong thí nghiệm Pavlov, bạn phản ứng có điều kiện khi phản hồi với một tình huống quen thuộc. Nếu thay đổi thói quen, bạn có thể phá bỏ một số hành vi tự động dẫn đến việc ăn khuya. Ví dụ, thay vì ăn bánh quy khi chơi ô chữ, bạn có thể đọc một quyển sách và uống trà. Theo thời gian, bạn sẽ hình thành những phản ứng mới lành mạnh hơn. Đánh răng và làm sạch kẽ răng ngay sau bữa tối cũng có thể hữu ích – nhiều người sẽ không muốn ăn vặt sau đó bởi họ sẽ phải đánh răng và làm sạch kẽ răng một lần nữa. Bằng việc lên kế hoạch cẩn thận, bạn có thể xác định những phương pháp hiệu quả với bản thân.

4. Chú ý những điều tâm trí đang nói với bạn

Phần lớn thời gian, thói quen ăn uống được củng cố qua những gì ta nói với bản thân. Ta có thể nuông chiều bản thân bằng cách viện lý do thế này:

Mình đã ăn uống khá lành mạnh cả ngày nên mình xứng đáng đối xử tốt với bản thân.

Ta tin rằng mình không thể hạnh phúc nếu không ăn những gì mình muốn. Những ví dụ khác bao gồm:

  • Cảm giác thèm ăn này sẽ kéo dài mãi nếu mình không chiều theo nó.
  • Nếu không đáp ứng cơn thèm ăn này, mình sẽ cảm thấy khó chịu đến mức không chịu được mất.
  • Mình có thể nhượng bộ ngay bây giờ vì dù sao thì một lúc nào đó mình cũng sẽ đầu hàng mà thôi.

và có lẽ nguy hiểm nhất chính là câu

Chỉ đêm nay thôi – ngày mai mình sẽ ăn uống lành mạnh hơn.

Việc lắng nghe những suy nghĩ tương tự góp phần khiến bạn gặp khó khăn ban đầu, nhưng một khi nhận ra được những suy nghĩ này, ta có thể bắt đầu xác định nó làm ta rời xa mục tiêu của mình ra sao, và làm thế nào để thay thế nó bằng những suy nghĩ hữu ích hơn.

5. Công nhận cơn thèm ăn

Ta không bao giờ có cơ hội hiểu được những cảm giác khó chịu như cơn thèm ăn nếu cứ cố gắng loại bỏ nó cành nhanh càng tốt. Có thể cảm giác thèm ăn đang cố cho ta biết điều gì đó. Nhiều khả năng ẩn sau cơn thèm ăn là một cảm xúc mà ta đang gắng tránh né, như cô đơn chẳng hạn. Cách duy nhất để biết được điều gì ẩn sau cảm giác thèm ăn là cho phép bản thân trải nghiệm cảm giác đó. Bạn có thể tạm dừng trước khi đầu hàng sự cám dỗ và khám phá cảm giác thèm ăn. Hãy đón chào, cảm nhận và sống với nó. Cảm giác này sẽ không gây hại cho bạn. Trong lúc đó, bạn sẽ có thể khám phá ra rằng mình chịu đựng được cơn thèm ăn tốt hơn mình nghĩ.

Bất kể có bao nhiêu cách xử lý, có thể ta sẽ không bao giờ hoàn toàn xóa bỏ được thói ăn đêm. Nhưng bằng cách luyện tập, ta có thể thay đổi cách đối xử với bản thân để hài lòng hơn với lựa chọn ăn uống của mình.

Tác giả: Seth J. Gillihan

Theo UBrand

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Để lại bình luận

LÊ ĐÌNH HOÀNG SƠN

TƯ VẤN HỖ TRỢ

CHỨNG NHẬN CỦA BỘ Y TẾ

CẢM NHẬN KHÁCH HÀNG

GIẢI THƯỞNG